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座る病気と解決法を福山市の和整体が解説

 

 便利になったことで、歩いて移動する機会が減り、動かないで時間を消費する娯楽が浸透しています。身体を動かすことが生命維持の観点からも必要なのに、動き回る事より座ることを選んでしまう。座ることに中毒性があるのでしょうか?ヒトは身体に良い事と悪い事の二つの選択があって、内容を知りつつもそれを選んでしまいます。暴飲暴食、喫煙、飲酒など、それは様々です。今回は、「座る」ということについて私の考えを交えてお話します。

 

長時間座ると痛くなる

 『イスに座ると腰が痛い』という腰痛の大部分は仙腸関節由来なのです。

 なぜイスに座ると腰が痛くなるでしょうか?

 他の関節(足首や膝や椎体等)は荷重を考慮して水平方向に関節面があります。それに対して、骨盤の仙腸関節は複雑な構造をしていて関節面はおよそ垂直だからです。そもそも、骨盤・仙腸関節は二足歩行のためにある構造なので座る状態をあまり考慮されていません。従って、猫背や反り腰と言った前後方向の傾きや、足を組むや肘をつくと言った左右の傾きがあると荷重を支えられないのです。

 

 イスに座ると両坐骨で支え仙腸関節に力が掛かります。この時の仙腸関節に掛かる力が前後左右均一の応力ならば、負担は少ないです。左右の坐骨から加わる圧力が不平等である事が殆どで繰り返し仙腸関節に負担を掛けていきます。負担を掛けられた関節は最初は動きにくくなる等の働きの障碍を起こし、それが反復して繰り返すことで構造の障碍を起こします。

 痛みを感じたから痛めているわけではなく、動きが悪くなっている時点で、自然な状態ではないのです。痛みが出ている場合は、仙腸関節に前後左右の応力によって関節が引きはがされるような力が加わっていたり、本来の位置から移動してしまう事で許容できない危険信号が出ているのです。

 

 そもそも、ヒトは二足歩行で歩く動物として進化してきているので、長時間歩かない時間が続くこと自体が不自然なのです。当然、座っていることは不自然なのです。

 

米国でも座るリスクに警鐘

ここで、米国の先行研究の話を少しします。

 

『Research shows that you can reduce your chances of cancer, type 2 diabetes, cardiovascular disease, and back pain, all with one simple lifestyle change: reduce the time you spend sitting.

 

“Sitting is more dangerous than smoking, kills more people than HIV and is more treacherous than parachuting. We are sitting ourselves to death,” says James Levine, a professor of medicine at the Mayo Clinic, in an interview in with the LA Times. “The chair is out to kill us.”

 

You may have heard the saying, “sitting is the new smoking,” which is credited to Dr. Levine. He’s not the only one who believes that we’re sitting ourselves to death. There’s a growing body of research that supports his claim and the benefits of standing desks.

 

“We weren’t designed to sit” claims Dr. Joan Vernikos, former director of NASA’s Life Sciences Division and author of the Sitting Kills, Moving Heals. “The body is a perpetual motion machine.”

 

 調査結果では、たった一つライフスタイルの座っている時間を減らすだけで、癌、2型糖尿病、心臓血管疾患、背腰痛のリスクを減らせます。

 

 「座ることは喫煙よりも危険であり、HIVよりも多くの人を殺し、パラシュートよりも危険です。私たちは死に座っている」とLAタイムズのインタビューで、メイヨークリニックの医学教授であるジェームズ・レビンは言います。”椅子が私たちを殺すために出回っている。”

 

 あなたは、 “座っていることは新しい喫煙です”という言葉を聞いたことがありますか?これはDr. Levineが警鐘しています。彼は私たちが座って自殺していると信じている唯一の人ではありません。彼の主張の、立って使用する机を支持しサポートする研究がますます増えています。

 

 NASAのライフサイエンス部門元ディレクター、シッティング・キルズ(Sitting Kills)、ムービング・ヒールズ(Moveing Heals)の著者であるジョーン・ベルニコス(Joan Vernikos)は、「我々は座るように設計されていませんでした。”体は永遠の運動機械です。”

 

 この研究の話を知ってどう思いましたか?

 アメリカでも大変ですね。あちらも労働時間で管理されているので座っている時間が多かったり、運転する時間が長かったり、TVを座ってみる時間が長いため日本と同じように背腰痛に4人に1人が3週間に一度の痛みを経験しているそうです。西洋人と東洋人で骨格の一致はしていないですが、ヒトは歩いていないと身体を悪くするのは同じようですね。

 

座ることによる腰痛以外の様々な悪影響

 座り続けることで、様々な健康被害があると発表されています。

 心疾患のリスク、癌のリスク、認知機能低下、循環器疾患のリスク、糖尿病のリスク、早期死亡と平均寿命の低下、HDL低下のリスク、食物を代謝するのに必要な酵素の低下、不安やうつ病のリスク、姿勢バランス能力の低下、脚がつるリスク、骨粗しょう症のリスク、頸椎損傷のリスクなど・・・。

 

 どのような影響があって起こるのでしょうか。

 一例として心疾患との関係をお伝えします。これには第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉が歩く事によって血液の環流を助け、その結果に心臓の負担を減らしている事が影響しています。

 つまり、座り続ける事は内臓にまで影響が及びます。

 

 研究者達が座る時間を減らすことで心臓血管疾患のリスクを軽減すると発表しています。

Simon, H. (2013). Exercise’s Effects on the Heart. The New York Times.

 座っていると心疾患のリスクが高まる。

Warren, T., et al. (2009). Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42.5, 879-885.

 すわり仕事の男性は心疾患での死亡率が高くなる。

Research Page. Get america standing.

 一日8時間以上座っている人ではリスクは倍増する。

Rimmer, J. H., Ph.D. (n.d.). Sedentary Lifestyle is Dangerous to Your Health : NCHPAD – Building Inclusive Communities.

 動き回る主婦では心疾患のリスクは減少する。

 

 つまり、座る時間を短縮することは、心臓発作による心臓血管疾患および死亡のリスクを低下させることと関連しているのです。

 

 他の疾患では動いてエネルギーを消費しない結果、身体に防御反応が現れます。膨らんで体表面積を増やして少しでもエネルギーを消費しようとします。また、癌も糖尿病も体内に蓄えたエネルギーを持て余した結果、エネルギーを消費する防御反応を作ったのではないかと私は考えています。

 

特殊な椅子での腰痛

 家でいう基礎の部分が骨盤と考えると、そこが傾くような座り方は頸椎・胸椎・腰椎だけでなく、肩関節や股関節、膝関節にも影響があります。

 

 歯医者の処置ベッドや、美容院のシャンプー台に乗った後に調子が悪くなる方がいらっしゃいます。足底が地面から離れていると骨盤に適切な圧力が掛からないのに加えて、その状態で後ろへ倒れていきます。背骨は、例えると積み重ねられた灰皿のように、縦に重力を受けるのには適しているのですが、斜めにされると途端に不安定になるのです。垂直に積み上げた灰皿と、斜めに撓んだ灰皿では安定感に違いが出ます。ヒトの背骨も同じです。その状態で、口を開けた状態が続いたり、首を後ろに反らせた状態が続くと、不調の原因になってしますのです。これは、家庭にあるソファーでも同じような事が起こり易いので気をつけてください。

 

座るときの良い姿勢、座ることがトレーニングになる座り方

 座っている状態が、全身に負担を掛けている状態なのですが、少しでも骨盤や背骨の形状を自然な状態に近づければその負担を減らすことは可能です。

 

床に座る生活を見てみましょう。

 実は、床座り姿勢は、骨盤を悪くさせる姿勢がいっぱい。

 どれが良い座り方なのでしょう、理由がわかりますか?

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  • ポイント1 仙骨(しっぽの骨)を抑えず座る。
  • ポイント2 膝関節と股関節を牽引させないで座る。
  • ポイント3 背骨(腰椎)のカーブを出して座る。

 この中で良い床座り姿勢は、背筋を伸ばした正座だけです。他の座り方をしている方は気を付けましょう。

 正座は、背骨の自然なS字が作りやすくて良い姿勢です。その結果、骨盤も良い状態に保たれます。

 やり慣れていない人が長時間すると膝の外側が痛くなってしまいます。慣れないうちは少しずつトレーニングだと思って慣らしていきましょう。背骨のS字を保持することの方が重要です。

 

 また、足首をそらして、踵の上にすわる正座もS字を保持できることからオススメです。交互に繰り返すと疲れにくいですね。

 そして②の様にお尻のしたに正座ようの椅子か、座布団を折ったようなクッションを挟むのでも大丈夫です。

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 あぐらは、本来あぐらは股関節と膝関節に引っ張られる力が発生し関節を壊したり、背中が曲がってしまうのでオススメはできません。

 お尻の下に座布団を折った10cmぐらいのクッションを入れると、背骨のS字を保持するため良いですが、股関節や膝関節が不安な人はやめておきましょう。

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 膝が痛くて正座ができない方は、椅子に座る生活なのでそちらも解説します。

 

立っている時に比べ座っていると、3倍の負荷が掛かる

 

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 立っている時は、上からの重み骨盤を通じて両足で支える機能を持っています。

 座っている時も、この骨盤で支える仕組みを利用することで負担を減らすことができます。

 その方法は、地に足を付ける事と、坐骨で支える座り方をすることです。

 

椅子に正しく座ってトレーニング

 当院でも指導しているやり方を、実際に図を交えながら坐骨で立つ方法をお伝えしていきますね。

 ふんぞり返って座ってしまうと仙骨部分を押し上げてしまい、骨盤の関節が離開することで望ましくない結果にならないようにする目的です。立つことより座ることが多い人の行動パターンを考慮し、座る事を如何に正しせるかが身体を守ることに繋がるのです。

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 椅子に浅く座り、脚は肩幅に置きます。つま先を上げて踵を軸にして足先を内側に向けておろします。男女の骨盤の形状を考慮し、女性は膝をつけるか、握りこぶし一つ分の空間を膝と膝の間に作ります。男性はそのままで大丈夫です。

 

 次に、そのまま体を前にいけるところまで前傾します。その前傾した状態から、頭だけを上に向けて天井を見るようにします。

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 天井を見たまま、頭が後上方へ引っ張られるように背骨の上から上から起こしていきます。両坐骨が椅子に対して立った状態になるまで身体を起こしていきます。こうすることで、上から順に背骨が乗っていき骨盤で支える形が作られます。

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 最後に、軽く顎を引いた状態にします。

 これが、今のあなたの身体の状態にあった良い姿勢です。この感覚を覚えておいて座るときは、同じ感覚になるように座ってもらうと良い状態を維持できます。時々、良い姿勢を思い出す意味と身体の状態が変化しているのでその時に合った姿勢をするために、前傾する手順からやり直してください。

 最初は、少しの時間で良いですが、徐々にこの姿勢でいられる時間を長くしていきましょう。この姿勢自体が身体を良くするトレーニングになるのでやればやるほど身についていくものです。

 

まとめ

 

 これを読んでいるのは、長時間座っていると痛みが生じてしまっている方ですか?

 最も身体が元気だった15歳前後の頃はどうでしょうか?

 長時間座っている事で痛みが出ましたか?

 座っていることに飽きる事はあっても今のように痛くて仕方がない事はなかったはずです。

 それは今よりは歩けていて関節の柔軟性が保たれ、今よりも良い姿勢でいられる時間が長かったから痛くないのです。

 

 そして、過敏に身体の危機を察知できる感覚に長けていたので、長く座っている事が危険だと感知して動きたくなっていたのでしょう。

 

 長時間座っていると、身体の感覚も鈍くなるだけでなく、ロコモティブシンドロームといった骨、関節、筋肉などの運動器の働きが衰えていきます。更に症状が進んでいくと、各内臓の病気に繋がっていきます。座る姿勢を良くすることは大変重要ですが、根本的には身体は歩いて作っていかなければなりません。そのため、先進国に見られる長時間座る文化が根付いている事の警鐘と、少しでも悪くしない方法として紹介させていただきました。

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