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腰痛のあなたが誤りがちな、自宅で筋トレランキング王道2種!

 女性の方も、男性の方も「まず始めよう!」となる筋トレといえば、腹筋運動。なぜかこの時期、その想いで腹筋運動を始めて腰を痛める方が続きます。方法は、道具を使わない腹筋から今話題の腹筋マシンまで様々です。
 そもそも、お腹の筋肉とは何のためにあるのか考えてみましょう。お腹の筋肉の役割から考えると安易なトレーニングの方法は避けるべきです。
 お腹周りには、身体を大きく動かせるように硬い組織である肋骨が存在せず、硬い組織の名残りである腹横筋があります。これは、身体を大きく動かせるように進化してきた結果です。骨ではなく、筋肉に置き換わったのに全体のバランスを考えず、その部分だけ安易に鍛える腹筋運動を行うと、動きもバランスも悪くなります。また、骨盤の「仙骨」という骨を支点にしてしまうため、骨盤を中心に腰を悪くしてしまいます。
 元々腰の弱い人が腹筋運動を行ってしまうと、支点になっていた仙骨へ力が加わり、さらに腹筋群の収縮作用で仙骨に力が加わり骨盤のバランスへ影響を与えます。
 安全にお腹周りを鍛えるなら、当院でも指導している腰痛対策スクワットの一種である、「美骨スクワット体操」がお勧めです。これは、腰痛対策としても、腹筋群のトレーニングとしても、横隔膜前後への対応としても優れたトレーニングになります。
・コアを鍛える?「ワンダーな」腹筋マシンで腰を痛めた方
・自身で腹筋運動をしてからぎっくり腰になった方
・何もしてないけど腰が痛い…何か筋トレをしようかなという方
 そういった方がおられましたら、腰痛を速やかに取り去り、原因対応の一環として「美骨スクワット体操」の指導を致します。痛くなったらすぐに体操、出来れば怪しいと感じ始めたら即治療!というようにすると、仕事や生活に支障をきたしません。
 もし、該当している方は是非ご相談ください。この悪い連鎖から抜けられるように一緒に頑張りましょう。

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続き

 kotone14号の記事は如何でしたでしょうか?当院に通っている方にとっては常識の美骨スクワット体操。今回は、そのやり方を、復習も兼ねてお伝えしていけたらと思います。

 美骨スクワット体操は自重で関節に潤滑を掛けていく体操です。その人の熟練度や身体の状態によって3つの体操パターンがあります。

美骨スクワット体操1 座って立つ 20〜50回

 対象は高齢者、圧迫骨折、足腰の弱い妊婦、パーキンソン病、膝の悪い人などです。

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 浅く腰掛けて足の幅は肩幅程度に開き、足の向きを気持ち内側に向けます。重心は土踏まずの前か親指の付け根を意識して行いましょう。2人でやる場合は患者さん役の前腕を摩擦でひっかけるように把持し握らないようにします。患者さんの前方に平行に手を前に出してもらいます。体重移動で動作を行うと骨を自然に使って立ち上がる事が出来ます。「手をもっともっと出して!」で立たせる、困難な人には手を下前方に出すように介助する、など筋力が無くてもできる事をしっかり教える事が重要になります。つかまり立ちが癖になっている人ほど腕に力が入ってしまうので、極力腕に力が入らない様に注意します。
 自宅で一人でもできる体操で椅子や便座から立ち上がる時はこの動きで起き上がると身体に良いです。頭位が上がっていると難しいのでしっかり顎を引くようにします。

座るのが難しい人には手を残すように指導します。

【なぜこのような動きをするのか?】

 ドスン座りが圧迫骨折や腰を痛める原因になるからです。この動きができないから膝を壊すことにもなります。そして、つかまり立ちが最悪な理由は、体重移動で出来ていないから手から力が入力されることで骨盤に荷重できないのです。腰椎は薄っぺらい段ボール箱が重なってるような構造をしていて上から荷重を掛けるから簡単に潰れてしまう。動きやしなりのなかで荷重が分散できていれば圧迫骨折を起こさないし、間がすり減る事は無いのです。力が良く掛かる部分から潰れて、主に胸腰椎移行部か、胸腰椎移行部の周りが固まり過ぎてその下の腰椎2番や3番が潰れる場合もあるし、そこも固まっていたら4番目や5番目がが潰れる事になります。狭窄症も似たような理由で起こってきます。その為、手を支えにする立ち上がり方を止めなければならないし、これなしに圧迫骨折と膝の治療はできないのです。疾病形成因子を排除するうえで一番大切なのはつかまり立ちを何とかするところから始まります。

 

美骨スクワット体操2 壁を使って10回


 対象は主に妊婦、普通の人(膝が痛くない人)。
 腰がしっかりしてくるのに加えて、ヒップアップ、骨盤改善、脚も細くなるなどの効果も期待できます。
 壁の角などを利用して手を滑らせるように、距離感で重心のコントロールを行うため肘を伸ばしてやや前に重心傾けます。この時、手首を反らして両手を壁に沿えるような形を作り、同時に両腕を内側に力が入る様に意識します。そうすると腕を伝って肩に力が掛かると同時に、股関節にも内側に向かう力が加わるように意識します。膝が90度近くまで曲げるのが理想、硬い人は行ける所まで行います。背中が硬い場合はお辞儀になってしまうので腰を沿った状態が維持できるところまで行うようにします。
 顎を引く、鳩胸、 でっちり、内股で、動く時に鼻から息を吸って口を窄めて吐きながら6秒、ハァーじゃなくて口をすぼめてスーと吐く、運動時の呼吸のトレーニングでもあります。
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美骨スクワット体操3 3回〜10回


 対象は成人、アスリート、強度を求める人 。
 美骨スクワット体操2の動きに慣れてから行います。美骨スクワット体操2と同様に息を吐きながら行います。立位から屈むまでを8~10秒掛けて行います。3回〜10回、最初は3回からスタートで10回を1つのゴールに設定します。全く歩いていない人では、正確にできるようになるまで1~3年掛かる場合もあります。

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